როგორ ვიკვებოთ სწორად და ჩავდგეთ ფორმაში

ვარჯიშით ცუდ კვებას ვერ ჩაანაცვლებ

კარგად რომ გამოვიყურებოდეთ და ვიყოთ ფორმაში ამისთვის მარტო ვარჯიში არ კმარა, რადგან თუნდაც რომ კუნთები განავითაროთ, ცხიმის საფარის ქვეშ მაინც არაფერი გამოჩნდება. საუბარია არა ბოდიბილდერების კუნთებზე, არამედ მკვრივ სხეულზე, ლამაზი თხელი კუნთებით). უდაოდ კუნთების არსებობის დროს მეტაბოლიზმი სწრაფდება და მეტ კალორიას წვავს სხეული, რასაც გახდომამდე მივყავართ, მაგრამ ეს ყველაფერი უშედეგო იქნება, თუ სწორ კვებას არ მივაშველებთ.

რა დროს დიეტებია

დასაკლებად დიეტა კარგია, მაგრამ რამდენი ხანი გავძლებთ დიეტაზე, რამდენი ხანი შევძლებთ ყველაფერზე უარის თქმას და როდემდე გავუძლებთ თავის ტკივილებს, რომელიც გამოწვეულია, იმით რომ რეალურად მუდამ გვშია დიეტის დროს? არ მჯერა, რომ კიტრზე და ხაჭოზე ვინმე ძღება. ვინც ამას ირწმუნება, მე ასეთ შეგრძნებებს ამას უფრო დიეტის დაწყებასთან დაკავშირებულ ეიფორიას მივაწერ, ხოლო ვისაც კი კიტრი და ხაჭო ისედაც ებევრება, და მაინცდამაინც არ ჭამს, ის უმეტეს შემთხვევაში არც გახლავთ ჭარბწონიანიJ

გასახდომი დიეტა გვერდზე იყოს და მივესალმოთ ისეთ კვების რეჟიმს, რომელიც ჯანმთელია, შიმშილს არ შეიცავს, გემრიელია, დღეში 3-5 ულუფას შეიცავს, აქედან 3 ძირითად საკვებს და 2 წახემსებას, შეიცავს ცილებსაც, ნახშირწყლებსაც და ცხიმებსაც.

მინდა ჩემი ამხანაგის მაგალითზე ჩამოვაყალიბო თუ რა მესმის მე სწორი კვების ქვეშ და რატომ მომწონს მისი რეჟიმი და რის შეცვლას ვაპირებ პირადად მეც.

ამხანაგის ისტორია

ნინო ჩემი თანამშრომელია. შარშან გავიცანი და თავიდანვე კარგი შთაბეჭდილება მოახდინა ჩემზე. იმის გარდა რომ ჭკვიანი და გონებამახვილია, ასევე იუმორის სასწაული გრძნობა აქვს, ძალიან მომხიბვლელია და თავდაჯერებული. როცა გავიცანი ჯერ კიდევ მაგისტრატურის სტუდენდი გახლათ და შესაბამისად სამსახურსა და ლექციებს შორის გადარბენაზე იყო, თუმცა ერთ მომენტში შევამჩნიე, რომ შესვენებაზე ჩვეულებრივი გარეთ ნაყიდი სენდვიჩების მაგივრად მაგალითად წიწიბურა, ხორცი, პამიდორი, ყველი, ანუ სახლში გაკეთებული კერძები ჰქონდა თან და გემრიელიად მიირთმევდა ხოლმე. რაღაც დროის შემდეგ კვირაში სამჯერაც ვარჯიში დაიწყო. ისე მოხდა, რომ ჩემი პრაქტიკები დასასრულს მიუახლოვდა, ზაფხულის გეგმები მქონდა დაწყობილი და მხოლოდ 3 თვის შემდეგ დავბრუნდი ისევ ვაშინგტონში. ჰოი საოცრებავ, როცა ნინო ვნახე, ვერ ვიცანი თითქმის, გამხდარი და ისეთ ტონუსში მოსული იყო, რომ პირდაპირ დაუჯერებელი იყო რომ ასეთ შედეგს მხოლოდ 3 თვეში მიაღწია. საქმე იმაშია რომ ისედაც კარგ ფორმაში გახლდათ, მაგრამ ჯანსაღი საკვები და გამუდმებით ვარჯიში შეუცვლელია სილამაზისთვის და ჯანმრთელი იერისთვის. მას შემდეგ ერთი წელი გავიდა, დავბრუნდი იგივე ორგანიზაციაში სამუშაოდ, ნინო კიდევ უფრო დაიხვეწა, ულამაზესი მკლავები აქვს თხელი კუნთებით, ვიწრო წელი და გამოყვანილი ფეხები – ყველა ქალის ოცნება.

მაშ რაში მდგომარეობს მთელი ეს წარმატება? აი რამდენიმე პუნქტი, რაც მასთან საუბარში და ჩემი დაკვირვებით დავადგინე:

  • მიირთმევს ყველაფერს და ამზადებს უგემრიელეს კერძებს. მის ულუფაზე ხვდება როგორც შემწვარი ქათამი, საქონლის ხორცი,  თევზი, ყველი, ბრინჯი, წიწიბურა, მაკარონი, ღომი, ნაყინი, ტვიქსი, ა.შ. მაგრამ ეს ყველაფერი ზომიერების ფარგლებში. უპირატესობას ანიჭებს სალათებს, ხორცს და წიწიბურას.
  • სადილს და ვახშამს არასდროს ტოვებს. ერთადერთი რასაც არ მივესალმები არის ის, რომ  იშვიათად საუზმობს. თუმცა ეს ადამიანზეა დამოკიდებული, ზოგს დილას არაფრით შეუძლია საკვების მიღება. მაგრამ ზოგადად აღიარებულია, რომ საუზმე არის უმნიშვნელოვანესი კვების ნაწილი, რითაც ვრთავთ ჩვენს მეტაბოლიზმს.
  • ნებისმიერი სახის ტკბილეულს მხოლოდ დღის განმავლობაში მიირთმევს. არანაირი სურვილი არ უჩნდება, რომ ღამე 10 საათზე შოკოლადით წაისუსნაოს. (დარწმუნებული ვარ მარტო ეს რომ ამოვიღოთ მავნე ჩვევებიდან უკვე შედეგები გვექნება).
  • პური მის რაციონში იშვიათად ხვდება, ისიც განსაკუთრებულ შემთხვევებში.
  • აქვს თავისი ბოთლი და მიუხედავად იმისა, რომ წყალს გამუდმებით სვამს, ბოთლი მაინც სულ სავსე აქვს.
  • ვარჯიშობს კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ. ეს მისი ცხოვრების ნაწილია გამხდარი და ვერ წარმოუდგენია სხვანაირად. ძირითადად 1 საათის განმავლობაში ველოსიპედზე ან ელიპტიკალზე ნახავთ მას ფიტნესს ცენტრში. ხანდახან დარბის კიდევაც გარეთ.

სხვათაშორის  fitni.ge-ზე არის ძალიან კარგი პოსტი თუ რა შედეგები აქვს ასეთ კარდიო ვარჯიშებს. არ დაგეზაროთ და თუ ფეხების დათხელების სურვილი გაქვთ წაიკითხეთ მისი სტატია პრობლემურ ზონებზე.

თეფშის 1/2 უნდა შეიცავდეს სალათა/ბოსტნეულს, 1/4 – ხორბლეულს/პარკოსნებს, 1/4 – ხორცს/თევზს

რომ შევაჯამოთ ყველაფერი და გავითვალისწინოთ ფიტნესს ექსპერტების რჩევები გამოდის, რომ სწორი კვების 2-3 კვირის თავზე ხდება მეტაბოლიზმის აჩქარება. იდეალურია 5-6 საკვები დღეში ყოველ 3-4 საათის განმავლობაში და უნდა შეიცავდეს, ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების კომბინაციას. სასურველია ნახშირწყლებიდან მიირთვათ პური, ბრინჯი, წიწიბურა და ბევრი ბოსტნეული. ცილები შესაბამისად უნდა მივიღოთ ქათმის და ინდაურის თეთრი ხორცისგან, ასევე კარგი ვარიანტია უცხიმო საქონლის ხორცი, კვერცხი და არ დაგავიწყდეთ თევზი.

ერთი დღის რაციონი სამაგალითოდ მათთვის, ვისაც წონაში დაკლება სურს:

საუზმე: 2 კვერცხის ცილა და 1 გულის ომლეტი, 1 ჭიქა ხილი, შეიძლება ნაკლებად ტკბილი გერკულესი.

ლანჩი: 120 გრ ქათმის ხორცი და მოთუშული ბოსტნეული

სადილი: 120 გრ ქათმის ხორცი და 1-2 მოხარშული კარტოფილი ზეითუნის ზეთით.

წახემსება: მგ. ვარჯიშის წინ. მაწონზე დამზადებული მსუბუქი სმუთი, მე 20გრ. ცილის პუდრასაც ვამატებ.

ვახშამი: 1 ფილე თევზი ბოსტნეულთან/სალათასთან და ¼ ჭიქა მოხარშულ ბრინჯთან ერთად.

შუალედებში წყალი და ხილით წაიხემსეთ. თუ ძალიან გშიათ ნუში სასარგებლოა და მსუყეა და 10-15 ცალი შეაშველეთ.

ჩემი გეგმა

ჩემი რაციონი იმით განსხვავდება ზემოთ ჩამოთვლილისგან, რომ შუალედში ბევრ ტკბილეულს მივირთმევ, საკვებს პურს ვატან და ღამე თუ მომინდა თავს უარს არ ვეუბნები თუნდაც ნუტელა და კარაქიან პურზე. ვვარჯიშობ და არ ვიმატებ, მაგრამ არ მაწყენდა დაკლება და პრობლემურ ზონებზე მუშაობა. შესაბამისად გადავწყვიტე კვებით და ვარჯიშით მივუდგე ამ საკითხს. აწი არანაირი უაზრო და იმპულსური წახემსებები და ვარჯიშის ჩაგდებები არ მოსულა!  რაც შეეხება ვარჯიშს- მე პირადად შერეული ტიპის განრიგი უფრო მხიბლავს – სირბილი, კუნთების ვარჯიში, ინტერვალები, ზუმბა და აშ.

ბოლოთქმა

მე დიეტოლოგი არ გახლავართ და ზემოთ მოწოდებული ინფორმაცია აბსოლიტურად სუბიექტურია, რომელიც დაყრდნობილია პირად დაკვირვებებზე და სხვადასხბა წყაროებზე (ფიტნეს ჟურნალები, ტრენერები, ა.შ.) უბრალოდ მინდოდა ჩემი აზრი გამეზიარებინა თქვენთვის. ყოველთვის უმჯობესია ექიმს და დიეტილოგს დაეკითხოთ რჩევები.  

თქვენ რას ფიქრობთ სწორ კვებაზე?