რა ვისწავლე სირბილის დროს
ორთვიანი ინტენსიური ვარჯიში საკმაოდ ნაყოფიერი აღმოჩნდა ჩემთვის. რაღაც-რაღაცეებში დავრწმუნდი, ახალ რაღაცეებსაც ვეზიარე და მინდა ეს გამოცდილება თქვენც გაგანდოთ. სრული სია არ გახლავთ, მაგრამ ძირითად ფიქრებს მოვუყარე თავი.
- შეუძლებელი არაფერია. ძალიან კარგად მახსოვს პირველად რომ გავირბინე და 10 წუთში დავბრუ დამეხვა და მეგონა კოორდინაცის უნარი დავკარგე. 16 კმ გარბენას თუ შევძლებდი (არამც თუ გარნებას არამედ ფეხით გავლას) ვერაფრით წარმოვიდგენდი.
- აკვირდები საკუთარ სხეულს. კარგ ძილს და ჯანსაღ საკვებს არაფერი სჯობს.
- მშვიდი ძილი (ვარჯიშების მერე გემრიელად გათიშვა) და სწორი საკვები ენერგიის საუკეთესო წყაროა.
- თვითონ ვარჯიშიც ძალიან ამხნევებს, ამაღლებს გონება-განწყობას, მატებს ენერგიას.
- წარმატების შეგრძნება გეუფლება როცა მიზანს დაისახავ და განახორციელებ. საკუთარი თავი უფრო გიყვარს და მეტად სცემ პატივს. თვითშეფასებაც უფრო მაღალი გაქვს.
- სირბილი არ მიყვარდა დიდად, მაგრამ ძალიან ვცდებოდი. რა კარგია, როცა უსმენ მუსიკას და დარბიხარ. სრული თავისუფლების შეგრძნება გეუფლება. აი ასე ვხედავ საკუთარ თავს სირბილის დროს
- ჰარუკი მურაკამი არა მარტო არაჩვეულებრივი მწერალია, არამედ თურმე მორბენალიც გახლავთ, რომელიც ყოველ წელს იღებს მარათონში მონაწილებას (42 კმ), და ასევე გარბენილი აქვს ულტრამარათონი (100 კმ). სირბილი 33 წლის ასაკში დაუწყია და მას მერე მისი განუყოფელი ნაწილი გახდა. ამბობს ამის გარეშე ვერასდროს შეძლებდა წერას. თავისი სპორტული მოღვაწეობა და რა როლი უჭირავს ამას მის ცხოვრებაში აღწერა ავტობიუგრაფიულ ნაწარმოებში “What I talk about when I talk about running”. მიუხედავად იმის რომ მთავარი თემა სირბილი და წერა გახლავთ, დარწმუნებული ვარ ამ წიგნით არა მარტო დამწყები მორბენლები და მწერლები დაინტერესდებიან. მისი ეს მემუარი უამრავ ფრთიან, ჭკვიანურ, გონებამახვილურ გამონათქვამებს შეიცავს. მურაკამი გვიზიარებს თავის აზრებს ცხოვრებაზე, შემოქმედებით საქმიანობაზე, მიზნებზე და მათ განხორციელებაზე.
I’m struck by how, except when you’re young, you really need to prioritize in life, figuring out in what order you should divide up your time and energy. If you don’t get that sort of system set by a certain age, you’ll lack focus and your life will be out of balance.
- მაჩუქეს საათი, რომელიც გულის სიჩქარეს ზომავს. თავიდან არ ვიყენებდი, მაგრამ როცა ამიხსნეს გულის სიჩქარეს რა მნიშვნელობა აქვს, სირბილის დროს სულ მეკეთა ხოლმე. როდესაც ინტენსიურად ვარჯიშობთ გულის ცემა თქვენი მაქსიმუმის 80% უნდა შეადგენდეს. თუ საშუალო დატვირთვის კარდიოს ასრულებთ მაშინ გულის ცემა მაქსიმუმის 60%-70%-ზე უნდა იყოს. მაქსიმალური გულის ცემა ითვლება 220 მინუს თქვენი ასაკი.
- გაინტერესებთ ვარჯიშებს თქვენს ჯანმრთელობაზე როგორი შედეგი აქვს? გულის ცემა დასვენებულ მდგომარეობაში რაც უფრო დაბალია, მით უფრო ძლიერია თქვენი გული. ამისთვს საუკეთესო დროა დილას გაღვიძებისას გაიზომოთ. იცოდით რომ ქალებს უფრო სწრაფად გვიცემს გული ვიდრე მამაკაცებს? დიდ დისტანციებზე მორბენლებს დაბალი გულის სიჩქარე ახასიათებთ თურმე.
წარმატებები.
![ორსულობა [ზოგადი რჩევები]](https://anosmagazine.files.wordpress.com/2014/04/maternity.jpg?resize=40%2C40){kind=small}
ძალიან მიჭირს სირბილი. სარბენ ბილიკზე რომ ვდგები, 2 წუთი დავდივარ, მერე 1 წუთი დავრბივარ და ასე. გული ძალიან მიჩქარდება. რაღაც ვერ მოვერგე სარბენ ბილიკს. არადა, ფაქტია, დიდი ენრგია მიაქვს და შესაბამისად, კალორიები
თავიდან ძალიან ძნელია მაგრამ დროსთან ერთად გააუმჯობესებ, სიარულის დროს შეამცირებ და სირბილს მოუმატებ. გულის აჩქარება ნორმალურია, მარა მთავარია ნორმებს შორის იყოს
მე რომ სირბილი დავიწყე, 5 წუთში ისე დამეხვა თავბრუ რომ მართლა ძალიან შემეშინდა. გული ეხლაც მიჩქარდება, მაგალითად ბუთქემფს რომ ვაკეთებ (ინტენსიური ვარჯიშები როგორც ხტუნვა, ბუქნები, პრესი, “ატჟიმანიები”) გული ხანდახან 150 მაქვს ხოლმე. რაც მარალია მარა რადგან ვისვენებთ ხოლმე ჩამომდის ქვევით.
სპეციალური საათები იყიდება რომელიც გულის ცემას ზომავს, მე ასევე ხელსაწყო მაქვს ჟანგბადის რაოდენობას რომ ადგენს და მაგითი ვხემძღვანელობ.
სირბილის დროს გულის აჩქარება ნორმალურია (აუცილებელია). არ არის აუცილებელი განუწყვეტლივ აკონტროლეთ ეს, სჯობს სირბილის დროს ამაზე საერთოდაც თუ არ იფიქრებთ, ასე უფრო სასიამოვნო იქნება. 150 არ არის რაიმე საფრთხის შემცველი, თანაც გაითვალისწინეთ რომ დამწყების გულის კუნთი უფრო სუსტია და შედარებით მსუბუქ დატვირთვაზეც ისეთი შეგრძნება გექნებათ რომ ეს მისი მაქსიმუმია. ნუ მიაქცევთ ამას ყურადღებას მთავარია ზომიერ ზღვრებში იყოს და რიტმულად ისუნთქოთ, დროთა განმავლობაში გულის ცემის სიხშირის კონტროლს შეძლებთ სუნთქვით. 🙂
ზეზვა ძალიან დიდი მადლობა გამოხმაურებისთვის. ძალიან გამიხარდა! დიდი მადლობა! ისე აღარ ვაქცევ გულის ცემას ყურადღებას, უფრო სწორად აწი აღარ მაშინებს როგორც თავიდან:) ეხლა ვიზომავ რომ განვსაზღვრო რამდენად ძლიერდება გული:) ისე მიხარია რომ დაწყნარებულ მდგომარეობაში 57 მქონდა გუშინ მაგალითად, როცა სულ 70-ების და ზედა ზონებში ვიყავი ადრე:) რაც უფრო მეტს ვვარჯიშობ სხეულს უფრო მეტი შეუძლია:)
ვაა, თბილისი მარათონი გაირბინეთ? თბილისში თუ იყო მარათონები არ ვიცოდი:) რა კარგია! თუმცა მარათონი საკმაორდ რთულია, მე 10 მილი (16 კმ) გავირბინე და ვერ წარმომიდგენია 42კმ გარნება:) ყოჩაღ!!!
🙂 გამიხარდა იმის გაგება რომ სპორტით ხართ დაკავებული (და განსაკუთრებით სირბილით, არ ვიცი შეიძლება იმიტომ რომ სირბილი ჩემი საყვარელი ფორმაა სპორტის ). როცა ვკითხულობდი იმას თუ რა გზას გადიოდით მაშინ როცა პირველ ნაბიჯებს დგავდით – ჩემი თავი გამახსენდა :), ვერ ვიტყვი რო თავიდან სასიამოვნო იყო (განსაკუთრებით პირველი რამდენიმე კვირა), მგონი თითოეულ მეტრს ვითვლიდი და ვფიქრობდი რო ეს საჩემო საქმე არ იყო :), რამდენიმე თვეში ყველაფერი თავის ადგილას დადგა: გულისცემაც და გარბენილი კილომეტრებიც :). დღეს უკვე გართობასავითაა, სასიამოვნო გართობასავით. თბილისში ნახევარმარათონი იყო (21 კმ), თუ არ ვცდები ასე მასშტაბურად პირველად ჩატარდა და იმედი მაქვს მომავალში უფრო მასშტაბური იქნება. მე პირადად არ გავსულვარ, ეს მანძილი (20-22 კმ) ნორმალური სავარჯიშო მანძილია ჩემთვის და ისეც დავრბივარ კვირაში 2 ჯერ მაინც (ანუ ყოველკვირა მარათონს ვუწყობ ჩემს თავს :D). 42 არც მე არ გამირბენია ჯერ და ძაან მაინტერებს როგორი იქნება. ისე 16 დან 42 მდე უფრო ადვილი იქნება დარწმუნებული ვარ ვიდრე 0 დან 16 მდე. ცდათ ღირს ნამდვილად, განსაკუთრებით თუ წვიმაში ირბენ 🙂
ანალოგიურად, თავიდან საშინლად არ მინდოდა, მაგრამ გარბენში გავწერვრიანდი და მომიწია 10 კვირა ვარჯიში. თავიდან ძალიან რთული იყო, ეხლა რა შედარებაა, თუმცა მაინც ძალიან შორს ვარ კარგი მონაცემებისგან. მიუხედავად იმისა რომ მეტ ნაკლებად სულ ვვარჯიშობ, თან არა მარტო სირბილი, არამედ ბუთქემფი, კიკბოქსინგი, მაინც რაც არ უნდა იყოს რო დავრბივარ მტკივდება გვერდი. 16 კმ გარბენის დროსაც ისე ამტკივდა, რომ მეგონა მოვკვდებოდი, გაჩერება არაფრით არ მინდოდა და უბრალოდ ტემპი დავაგდე საშინლად და ისე გავიძუნძულე ცოტახანი. სულ მტკივა მოკლედ. ერთია თუ მოვითმინე, კარგად გავხურდი მერე გადამდის. ეხლა დაიწყო ჩერი ბლოსომის 16 კმ გარბენის ლატერეა ისევ და ამის დაწერის შემდეგ ეგრევე გავწევრიანდები:) იმედია წელსაც გამიმართლებს და მოვხვდები სიაში.
შენ ძალიან მაგარი ყოფილხარ თუ ყოველკვირა თავს მარათონს უწყობ.:) მე მაქსიმუმ 5-8 კმ გავირბინო ხოლმე. დიდ დისტანციაზე სირბილი კარგია, მარა მუხლები არ გაწუხებს თან თუ ყოველკვირა ორჯერ დარბიხარ?
რატომ არ გამოხვედი ამ პირველ თბილისის მარათონში? შემდეგში აუცილებლად გადი:) მაინც გართობაა შენთვის:) ეხლა აღმოვაჩინე რომ ყაზბეგში სექტემბეში იმართება ხოლმე გარბენი, 8, 21 და 42 კმ-ზე და საერთაშორისოო ხასიათისაა. იქნებ შემდეგ წელს გახვიდე თუ მოგინდება:)
🙂 შენ მართლა აღარ ხუმრობ… 10 კვირიანი მომზადება ეს უკვე მაგარია :), ეხლა როცა ამას ვწერ, შენ ალბათ უკვე გაწევრიანდი :), ისღა დამრჩენია წარმატებები გისურვო შენს სურვილებთან ერთად. თუ გავითვალისწინებ როგორი მონდომებული ხარ – მიაღწევ კიდეც მიზანს ;).
ზოგჯერ მეც ვგრძნობდი ხოლმე გვერდში ტკივილს და ვერ მივხვდი რა დროს და რატო მემართება მასე, მარა იშვიათად და მგონია რო მაინც გახურების პრობლემაა, ყოველშემთხვევაში ვიცი რო საშიში არაფერია და ყურადღებას აგარც ვაქცევ ხოლმე (მუსიკა ყველაფერს შველის ასეთ დროს 🙂 ).
შენ სწორედ დარბიხარ, მაგაზე მეტი არცაა რეკომენდირებული , მე უბრალოდ ვერ ვითმენ ხოლმე და … არადა ვიცი რო არასწორია, უნდა გადავეჩვიო :), ტკივილით არ მტკივა, ისე მეორე დღეს რაღაცნაირი შეგრძნება მაქვს კუნთებში, ალბათ დაღლის :). (ისე მე რატომაც დავიწყე სირბილი ეგ კიდე ცალკე ისტორიაა :), რაღაცის დამტკიცება მინდოდა საკუთარი თავისთვის და არა მარტო საკუთარის, ნუ დამტკიცება კი არა, ინტერესი უფრო მქონდა რამდენად რთული იქნებოდა ჩემთვის, როგორც ამას მეუბნებოდნენ :). )
ყაზბეგზე უკვე ეხლავე ვიწყებ ფიქრს, წინასწარ :), მომზადება დამჭირდება, მაღალ სიმაღლეზე სირბილი გაცილებით რთულია და არასასიამოვნოც თან მარა მუსიკის იმედი მაქვს :). ისე მანდამდე დიდი დროა დაა.. შენ არ ცდიდი?
P.S. ახალ წელს გილოცავ (მოგვიანებით), და ყველა შენი ოცნების ახდენას გისურვებ :).
ზეზვა, დაგიფოსტე ტვიტერზე ყაზბეგის მარათონოს შესახებ. წელს 7 სექტემბერს ჩატარდება. ძალიან მაგარია. კი ვსინჯავდი დიდი სიამოვნებით (ნახევარ მარათონს) მაგრამ არა მგონია რომ საქართველოში ვიყო მაგ დროს:((((((((((
10 კვირიანი პროგრამა ჩამიფლავდა. 1 თვე ვირბინე, მეორე თვე გამოცდისთვის ვემზადებოდი, სამსახური და მოკლედ ჩავაგდე და ეხლა ისევ აღვადგინე და 2 კვირა დამრჩა გარბენამდე. ბოლოს 12 კმ გავირბინე და შენის არ იყოს მეორე დღეს კუნთები არ მტკიოდა მარა უცნაური შეგრძნება მქონდა. ამ შაბათ კვირას 9 მილს, 14.5 კმ ვუმიზმებ., მერე გარბენამდე 5-8 კმ მეტს არ არ ვირბენ თოთო გასვლაზე და თვითონ გარბენის დღეს 10 მილი- 16 კმ. ისე მიხარია. განსაკუთრებით იმიტომ რომ ჩავაგდე მომზადება და არ ვარ მომზადებული, მაგრამ გამოწვევააა დ უნდა შევძლო რადაც არ უნდა დამიჯდეს:))) სისწრაფე ვერ განვავითარე მაგრამ როგორც საჭიროა მაგრამ მთავაია მიზანი, და მიზანის ბოლომდე მიყვანა ამ ეტაპზე:)
შენი ისტორია ძალიან მაინტერესებს. ბლოგი არ გაქვს სადაც შეიძლება რომ გავეცნოთ შენს ამბებს? მუსიკა ძალიან მნიშვნელოვანია გეთანხმები:) ხანდახან მუსიკის ხათრით და ფიქრები რაც მომდის თავში ისე გავირბენ ხოლმე რომ ვერც ვხვდები რას ვაკეთებ და სად ვარ:)
Pingback: ოქტომბრის წიგნები | რუსოს ბლოგი